 |
| Glykemiskt index tabell |
Vad är GI - Glykemiskt index?
Begreppet glykemiskt index skapades ursprungligen för att hjälpa diabetespatienter att reglera blodsockret. I dag används även begreppet inom hälso- och sjukvården för att åstadkomma viktminskning och förebygga sjukdom. Glykemiskt index, GI är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp från olika slags livsmedel. För att jämföra hur blodsockret påverkas av livsmedel med olika kolhydratinnehåll används begreppet glykemisk belastning, GL.
GI är när man på ett standardiserat sätt mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett visst livsmedel jämfört med vitt bröd eller glukos. Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Ett högt GI innebär att blodsockret stiger snabbt och det gör att man behöver äta oftare.
Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en långsammare blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.
Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på
- hur de är uppbyggda
- i vilken form de finns i livsmedlet, hela spannmålskorn eller malda till mjöl
- om de har värmebehandlats, äts tillagade eller råa.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI.
GI är relevant för vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som bröd, potatis, ris, pasta och frukostflingor. GI kan egentligen bara användas för att jämföra upptaget av kolhydrater mellan olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp.
Exempel på livsmedel med lågt GI:
- Fullkornsbröd (men högre GI om brödet är finmalt)
- Juice (syror sänker GI på hela måltiden)
- Kikärtor, sojabönor, gröna grönsaker, valnötter, bönor med mera
Exempel på livsmedel med högt GI:
- Potatismos på pulver
- Snabbris
- Scones från pulvermix
- Rispuffar
- Bakad potatis
- Kokt palsternacka
- Druvsocker
- Torkade dadlar
Se hela listan över de olika livsmedels glykemiska index här.
Snabba och långsamma kolhydrater
Snabba kolhydrater, de med högt GI-värde, är de kolhydrater som relativt snabbt bryts ner vid matspjälkningen. De långsamma kolhydraterna, de med lågt GI-värde, är de som tar längre tid att bryta ner för kroppen.
Förr antog man att när kolhydrater bildade riktigt stora molekyler så skulle det ta längre tid för kroppen att bryta ner dem, och därigenom skulle man få en långsammare ökning av blodsockerhalten när dessa ingick i maten. Man rekommenderade till exempel diabetiker att äta potatis eftersom stärkelsemolekylerna i potatis är mycket stora. Försök har dock visat att potatis kan ge en snabb ökning av blodsockernivåerna.
Vill man få ett långsamt upptag av kolhydraterna, alltså en långsam blodsockerhöjning, handlar det mer om strukturen hos själva livsmedlet. Tjockväggig pasta (alltså inte snabbmakaroner) ger ett långsamt upptag eftersom det tar ett tag för matsmältningsvätskorna att lösa upp pastan i tarmen. Om man istället tar mjölet som pastan är gjord av och kokar gröt på det så får man ett mycket snabbare upptag eftersom enzymerna lättare kommer åt de lösta stärkelsemolekylerna. Därför är det bättre att prata om snabba respektive långsamma livsmedel. Exakt samma kolhydrater kan nämligen tas upp snabbt eller långsamt, beroende på strukturen[2] hos livsmedlet som de ingår i.
Glykemisk belastning
Glykemisk belastning eller glycaemic load (GL) är ett sätt att korrigera det faktum att olika livsmedel ger olika mängd kolhydrat per normal portion. Med denna metod kan den faktiska blodsockerbelastningen vid normal konsumtion av den aktuella produkten uppskattas.
GL beräknas enligt: GL = (gram kolhydrater i en portion x GI) / 100.
Ett praktiskt problem med GI har också varit att många tror att ett livsmedel med högt glykemiskt index alltid är dåligt att äta. Ett sådant direkt samband existerar inte genom att den massa av livsmedlet du äter har betydelse liksom andelen kolhydrater som livsmedlet innehåller. Innehåller livsmedlet som du äter nästan inga kolhydrater alls saknar det betydelse om glykemiskt index för livsmedlet skulle vara 99. Glykemisk belastning tar hänsyn till detta.
Begreppet lanseras som nytt men det finns redan i definitionen av glykemiskt index och är en enkel tillämpning av det.
Vad är GL, Glycemic load?
Ett annat begrepp, som ibland är mer relevant att använda än GI, är glykemisk belastning, GL, glycemic load.
GL tar hänsyn till hur stor en normalportion är av olika livsmedel och hur blodsockersvaret påverkas. Detta är alltså ett sätt att jämföra GI i olika livsmedel med olika kolhydratinnehåll. GI för potatis är högre än för pasta, medan GL för potatis är lägre. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta. Begreppet GL kan därför vara bättre att använda i praktiken.
Andra faktorer som bör vägas in är hur mätt man känner sig av olika livsmedel. Det finns inte något direkt samband mellan glykemiskt index, glykemisk belastning och mättnad.
Tabellvärden kan vara missvisande
Tabellvärden kan användas för att ge en indikation på snabba och långsamma livsmedel, men kan inte användas för att ge säkra värden på specifika livsmedel. Det finns många osäkerheter runt tabellvärden över GI. Exempelvis gäller det potatis, där sortval, tillagningsmetod och tillagningstid spelar stor roll för GI-värdet.
Hela måltidens innehåll av energi, fett och protein kan påverka GI-värdet. GI-värdet för enskilda livsmedel kan därför i vissa fall vara vilseledande.
GI, GL och hälsa
Det finns inte tillräckligt med underlag för att ta med GI eller GL i rekommendationer om vilken mat man bör äta för att må bra.
Genom att äta enligt rekommendationerna av fibrer, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, äter man också många livsmedel med lågt GI.
Genom att dra ner på läsk och saft, och undvika småätande av godis, glass, kakor och annat sött, minskar man på snabba stigningar i blodsockret.
Fördjupning om GI och GL
Den fullständiga definitionen av Glykemiskt index är den totala ytan under den kurva som beskriver blodsockerhalten två timmar efter måltid, när en person ätit 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett visst livsmedel i jämförelse med ytan under kurvan som kan illustrera blodsockerhalten i blodet då personen ätit 50 gram tillgängliga kolhydrater i form av vitt bröd eller glukos.
Det är viktigt att notera att jämförelsen gäller lika mängd tillgängliga kolhydrater, inte lika mängd av livsmedel.
Ett livsmedels GI påverkas av en mängd faktorer, bland annat
- hur snabbt magsäcken töms
- digestion och absorption av kolhydrater i tunntarmen
- typ och mängd av kostfiber
- typ av monosackarider och disackarider
- stärkelsens egenskaper
- tillverknings- och tillagningsprocesser.
Glycemic load, beräknas enligt formeln:
GL = gram kolhydrat i en normalportion × GI /100.
HUR BERÄKNAS GI OCH GL?
För att räkna ut ett livsmedels GI-värde, görs en jämförande mätning. Som referensvärde anges 50 gram kolhydrater från bröd gjort på vitt raffinerat vetemjöl, som har GI 100. GI på ett livsmedel definieras sedan genom att jämföra blodsockerkurvan som 50 gram tillgängliga kolhydrater från livsmedlet ger, i förhållande till referensvärdet. Observera att det alltså gäller 50 gram kolhydrater i livsmedlet, inte 50 gram av livsmedlet i sig. Det finns många faktorer som påverkar GI, bland annat hur livsmedlet är tillagat och hur finfördelat det är. Om du vill leva efter GI-modellen finns det tabeller att tillgå som anger vilket värde olika livsmedel har.
Lågt GI: under 70
Medel GI: 70-90
Högt GI 90-110
Superhögt GI: över 110.
Stirra dig inte blind på enbart tabeller, då uträkningen har vissa brister. Det tar nämligen inte hänsyn till andra faktorer i livsmedlet, vilket gör att exempelvis potatis får ett högre GI än smågodis, trots att potatis givetvis har bättre sammansättning och näring än smågodis. Maten klassas alltså som bra eller dålig uteslutande utifrån GI-värdet. Tabellerna är mest användbara för att jämföra livsmedel inom samma livsmedelsgrupp, exempelvis kokt potatis och potatismos.
Eftersom vi sällan äter enbart ett enda livsmedel utan en kombination av flera på tallriken, är det ofta mer relevant att titta på GL, Glykemisk Belastning. Det tar hänsyn till hela måltidens sammansättning, och hur de olika livsmedlens GI påverkar hela måltidens värde. Som exempel får vår kokta potatis ett högre GI än pasta som ett enskilt livsmedel, men kombinerad i en måltid får det ett lägre GI. Det beror på att en normalstor portion potatis innehåller mindre kolhydrater än en normalstor portion pasta.
GL beräknas genom formeln: (gram kolhydrater per portion X GI) /100 = GL.
Referenser
Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Renton H, Hails S. Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. Br J Nutr. 2005 Dec;94(6):922-30.
www.Historiebloggen.nu